Rebeka Simonič Fink
Dipl. športna pedagoginja, Fitnes trenerka 3. stopnje (FŠ), AFP trenerka

Prvi stik z vadbo po porodu

Žensko telo je bilo med nosečnostjo in po njej izpostavljeno velikim telesnim, hormonskim in psihičnim spremembam. Ne glede na to, kakšno je počutje po porodu, pa se vsaka ženska zaveda, da jo po devetih mesecih nošenja otroka v trebuhu čaka tudi dolgotrajni proces, da se telo povrne v takšno stanje, kot je bilo pred nosečnostjo in porodom. Zaradi pogostega dojenja je mamica veliko statična, spanec je moten in zaspanost je pogost spremljevalec, utrujenost vodi v slabšo mišično storilnost in zmanjšano vzdržljivost, kar je med vadbo treba upoštevati. 

Z vadbo lahko začnemo oz. se celo priporoča že prve dneve po porodu leže na postelji. Začnemo z vajami za krvni obtok, vajami za mišice trebušne stene in za mišice medeničnega dna. Prav tako je dihanje prioriteta poporodnega obdobja, saj ob pravilnem diafragmalnem dihanju neposredno vplivamo na mišice medeničnega dna.

V obdobju prvih šestih tednov postopno stopnjujemo zahtevnost vaj. Nadaljujemo s krepitvijo trebušnih mišic in mišic medeničnega dna, ne pozabimo pa tudi vaje za ostale mišice telesa. Mišice rok in ramenskega obroča so precej obremenjene zaradi dvigovanja in držanja otroka, zato so pomembne raztezne in krepilne vaje. Prav tako je tudi hrbet nenehno obremenjen, saj je težko vzpostavljati ves čas med nošenjem otroka nevtralni položaj hrbetnice, ki je nujen za optimalno telesno držo in telo brez bolečin. Intenzivnost in količina vadbe sta odvisni od naše aktivnosti med nosečnostjo in potekom poroda.

Mamice z normalnim potekom poporodnega obdobja lahko takoj ob prihodu domov pričnejo tudi z nekajminutno počasno hojo in jo stopnjujejo do hitre, od 20 do 45 minut trajajoče hoje. Srčni utrip naj ne preseže 140 udarcev na minuto. Preveliko intenzivnost lahko opazijo tudi s povečano nožnično krvavitvijo. Ta je znak preobremenjenosti trenutnega stanja. Različnih poskokov, teka ter hitrih in sunkovitih gibanj v tem obdobju še ne izvajamo.

In ne glede na to, da si vsaka mamica želi nazaj svoj trebušček, naj bo prioriteta močan trup. To ne pomeni, da imate po porodu takoj ploščat trebuh ali izstopajoče trebušne mišice. Priporočljivo je, da najprej začnemo z vajami za izboljšanje zmogljivosti globoke trebušne mišice, saj prav te zmanjšujejo obremenitve na hrbtenico in medenično dno. Ko vaje obvladamo, je ta mišica dovolj močna in lahko nadaljujemo z drugimi vajami za izboljšanje zmogljivosti površinskih mišic trebuha. A nekaj je dobro vedeti: vaje za globoke trebušne mišce je treba izvajati celo življenje, saj so glavni stabilizator trupa in preprečujejo bolečine v ledvenem delu hrbtenice.

V prvem delu bom navedla nekaj načinov vadbe za mišice medeničnega dna, krvni obtok in trebušne mišice. Vse vaje lahko pričnemo izvajati že prve dni po porodu.

Načini aktivacije medeničnega dna

Prvi način: stiskamo mišice medeničnega dna v ritmu dihanja. Ritem dihanja je 2 do 3 sekunde vdiha in 2 do 3 sekunde izdiha. Pri izdihu se zgodi stisk mišic medeničnega dna, pri vdihu sledi sproščanje mišic medeničnega dna. Tak način stiskanja in sproščanja ter dihanja ponovimo od 6- do 8-krat v dveh do treh serijah.

Drugi način: dolgi stiski mišic medeničnega dna, kjer stisnemo mišice medeničnega dna in zadržimo stisk, kolikor zmoremo, oz. vsaj 6 do 8 sekund. To ponovimo od 8 do 12-krat. Pomembno je, da med stiskanjem mišic medeničnega dna ne zadržujemo dihanja, ampak poskušamo zraven čim bolj umirjeno in sproščeno dihati.

Tretji način: hitri stiski mišic medeničnega dna, kjer najprej mišice medeničnega dna stisnemo na približno 80 odstotkov, nato pa od 80 do 100 odstotkov stiskamo in spuščamo mišice medeničnega dna v nekoliko hitrejšem ritmu. Pomembno je, da mišic medeničnega dna pri sprostitvi ne sprostimo, ampak ostanejo ves čas rahlo napete. Tak način krepitve nam pomaga pri moči mišic medeničnega dna, kadar kihamo, kašljamo, dvigujemo težka bremena ipd. Tudi pri tem načinu pazimo, da ne zadržujemo dihanja.

Vaje za pospešitev krvnega obtoka

Prva vaja: Poglej prste
Uležemo se na podlago (za udobje uporabimo blazino), roke so sproščene ob telesu, noge iztegnjene. Vajo izvedemo tako, da stisnemo globoko trebušno mišico, z izdihom dvignemo glavo s pogledom proti nogam in hkrati potegnemo prste proti sebi. Z vdihom popustimo. Izvedemo tri kroge po 6 do 8 ponovitev.

Druga vaja: Kroženje s stopali
Uležemo se na podlago, roke so sproščene ob telesu, noge iztegnjene. Dihanje je umirjeno. Izvajamo kroženje v gležnjih. Izvedemo tri kroge po 6 do 8 ponovitev.

Tretja vaja: Potiskanje kolen ob tla
Uležemo se na podlago, roke so sproščene ob telesu, noge iztegnjene. Stisnemo globoko trebušno mišico, pritisnemo obe koleni ob podlago in potegnemo stopala proti sebi. Izvedemo tri kroge po 6 do 8 ponovitev.

Vaja za globoko trebušno mišico

Vajo lahko izvajamo v bočnem položaju, leže na hrbtu ali leže na trebuhu z blazino pod trebuhom. Vajo izvedemo tako, da popolnoma sprostimo trebuh, tako da se rahlo spusti proti podlagi. Dihamo sproščeno. Ob izdihu nežno in počasi aktiviramo spodnji del trebuha navznoter (zožamo pas) ter istočasno stisnemo mišice medeničnega dna. Izvedemo tri kroge po 6 do 8 ponovitev.

Vaja za površinsko trebušno mišico

Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena in stopala na tleh v širini medenice. Stisnemo globoko trebušno mišico, mišice medeničnega dna in zadnjico ter pritisnemo križ ob podlago. Dvignemo glavo od podlage (pogledamo v svoja kolena). Položaj zadržimo nekaj sekund, nato se počasi sprostimo in nekaj trenutkov počivamo. Izvedemo tri kroge po 6 do 8 ponovitev.

V nadaljevanju vam bom predstavila še vadbo za stabilizacijo, sprostitev in mobilnost. Vadba je namenjena obdobju po prvem pregledu oziroma zeleni luči ginekologa. Vadba je prav tako namenjena mamicam s carskim rezom.

Vadba

Vadba je sestavljena iz šestih vaj. Pri vsaki vaji izvedemo od 8 do 12 ponovitev, izmenično vključujemo obe strani telesa. Sklop vaj ponovimo s tremi krogi in minuto odmora (po potrebi tudi več). Odmor med vajami je 30 sekund.

Prva vaja
Ležimo na podlagi. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roke ob telesu, kolena pokrčena in stopala na podlagi. Vajo izvedemo tako, da rahlo spuščamo eno koleno navzven, pri čemer je namen vaje, da je medenica stabilna. Z vdihom vrnemo koleno v začetni položaj.

Druga vaja
Ležimo na podlagi. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roke so v predročenju spredaj, kolena pokrčena in stopala na podlagi. Vajo izvedemo tako, da dvignemo koleno od podlage in preidemo v stik z nasprotno dlanjo. Ustvarimo nasproten pritisk, za nekaj sekund zadržimo in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo na drugi strani.

Tretja vaja
Postavimo se na vse štiri spredaj. Dlani so razprte, prsti stopal na podlagi. Z izdihom izmenično drsimo diagonalno po podlagi do iztegnitve okončine, pri čemer ne izgubimo stika s podlago. Ponovimo na drugi strani.

Četrta vaja
Postavimo se na vse štiri spredaj. Dlani so razprte, prsti stopal na podlagi. Roko postavimo za glavo, medenica ostane stabilna. Vajo izvedemo tako, da s komolcem potujemo v stik nasprotnega komolca in počasi v odpiranje ramenskega obroča. Ponovimo na drugi strani.

Peta vaja
Sedimo na tleh, pri čemer imamo z rokami oporo zadaj. Kolena so pokrčena pred nami, stopala so na podlagi. Vajo izvedemo tako, da počasi spuščamo kolena na levo in desno stran, pri čemer aktivno držimo trebušne mišice. Ob stiku kolen s podlago aktiviramo tudi mišice zadnjice.

Šesta vaja
Bočno ležimo na podlagi, roke so v predročenju spredaj, dlani v stiku. Zgornja noga je pokrčena. Koleno podložimo. Z izdihom izvedemo polkrog nad glavo do druge strani. Z vdihom se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo od 6 do 8 ponovitev na eno stran, nato ponovimo na drugi.

Priporočila in kontraindikacije

Priporočljivo je vaditi po dojenju in uporabljati ustrezen nedrček, da vas polne in povečane prsi ne bodo ovirale. Med izvajanjem vaj ne zadržujmo dihanja, vedno stisnemo mišice medeničnega dna, vajo prenehamo, če nam med vajo ne uspe zadržati stisnjene globoke trebušne mišice, ne izvajajmo vaj, če se ne počutimo dobro ali če smo utrujeni, med nošenjem otroka, dvigovanjem in opravljanjem vsakodnevnih hišnih opravil skušajmo držati stisnjeno globoko trebušno mišico in mišice medeničnega dna, tekočino pijemo pred vajami in po njih, da preprečimo dehidracijo.

Z vadbo je treba prenehati, če postane krvavitev iz nožnice obilnejša. Prvih šest tednov po porodu ima ženska izcedek iz nožnice. Njegova barva in količina se spreminjata, če pa postane obilnejši oziroma se v izcedku pojavi sveža kri, je to znak, da se ženska preveč napreza. Če je krvavitev tako obilna, da vsako uro premoči vložek, se še stopnjuje in se po počitku ne umiri, naj se posvetuje s svojim ginekologom. Z vadbo prenehamo, če čutimo bolečino, neugodje, uhajanje urina in velik pritisk na medenično dno med naporom, če se pojavita bolečina ali trganje v rani carskega reza ali presredka med naporom in če čutimo izčrpanost oz. smo utrujeni.