Rebeka Simonič Fink
Dipl. športna pedagoginja, Fitnes trenerka 3. stopnje (FŠ), AFP trenerka

Vadba in nosečnost

Prepričanja, da je nosečnost namenjena počitku in nedejavnosti, so danes že zgodovina. Že sama vizualizacija vadbe ima pozitivne učinke, a žal ni dovolj. Priporoča se vsakodnevna 30-minutna vadba, ki pripomore k zmanjšanju nosečniških težav.

Dejstvo je, da bodoče mamice, ki so aktivne, imajo boljšo telesno pripravljenost, pridobijo manj telesne teže, zmanjšajo tveganje za nastanek gestacijske hipertenzije ali sladkorne bolezni ter se po nosečnosti hitreje vrnejo v formo. Prav tako vzpostavijo pozitiven odnos do telesa in razvijajo zdrav življenjski slog, ki ga po porodu lažje vzdržujejo. Prilagojena vadba v nosečnosti izboljša delovno sposobnost, gibljivost in koordinacijo, krepi mišice medeničnega dna in druge večje mišične skupine, hkrati pa sprošča ter pozitivno vpliva na počutje bodočih mamic.

Nosečnicam, ki se pred zanositvijo niso ukvarjale s športom, se priporočajo vsakodnevni sprehodi ali vadba pod strokovnim vodstvom, medtem ko športnice v nosečnosti lahko nadaljujejo s svojimi treningi s prilagoditvami. Poslušanje svojega telesa je najpomembnejša odgovornost nosečnice. Glavni namen vadbe je dobro počutje nosečnice med vadbo in po njej. Če tega ni, vadba ni smiselna. Prav tako se odsvetuje pretirana vadba, ki jo lahko opišemo kot odvisnost oziroma obsedenost z vadbo.

Kontraindikacije, ki odsvetujejo vadbo oziroma zahtevajo pogovor z zdravnikom, so: resne srčne in pljučne bolezni, večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom, predležeča posteljica, slabost materničnega vratu, krvavitve iz nožnice, gestacijska hipertenzija, predčasen razpok mehurja ali pojav hipertenzije.

Prav tako morajo nosečnice nemudoma prekiniti z vadbo, če imajo močne bolečine v trebuhu ali mečih, bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, krvavitve iz nožnice, oteženo dihanje, omotičnost, slabost, pretirano razbijanje srca ali močan glavobol.

Pričetek vadbe naj bo vedno takrat, ko se počutijo dobro in so povsem zdrave. Vadba naj bo raznolika. Od hoje, treninga moči do sprostitvenih in dihalnih tehnik. Vse to je vadba in prav kombinacija omenjenega ima največjo korist za bodočo mamico.

Kako pravzaprav pričeti z vadbo?

Vedno je treba pričeti z ogrevanjem, ki naj traja od 7 do 15 minut. Sama vedno priporočam še dodatno ogrevanje, ki je sestavljeno iz vaj glavnega dela (krajši krog vseh vaj). Začetek ogrevanja naj bo sestavljen iz krožnih gibov sklepov in hoje (lahko tudi na mestu) oziroma hitre hoje, sledi osrednji del vadbe, ki je lahko aerobna vzdržljivostna vadba ali vadba za moč, koordinacijo in ravnotežje. V zaključku sta psihofizična umiritev in razteg tistih mišičnih skupin, ki so bile pri vadbi obremenjene.

Primer ogrevanja:

Pri vsaki vaji izvajaš od 8 do 12 ponovitev z upoštevanjem leve in desne strani telesa. Na koncu dodaš še korakanje na mestu (dve minuti). Ogrevanje zaključiš z rahlo rdečico in povišanim srčnim utripom.

V nadaljevanju bom izpostavila značilnosti vsakega tromesečja in prikazala primer vadbe za drugo tromesečje. Za prikazane vaje je potrebno prehodno osnovno poznavanje tehnike vaj. Najprimernejša intenzivnost vadbe za nosečnice je zmerna telesna dejavnost, ki je opredeljena kot rahla zadihanost, vendar z zmožnostjo pogovora med dejavnostjo.

Značilnosti vadbe v prvem tromesečju

V tem obdobju lahko zdrava nosečnica vadi enako kot pred nosečnostjo. Odsvetujejo se vaje na trebuhu, saj povzročajo neprijetno počutje zaradi bolečih dojk in napetega trebuha. Ženske, ki pred nosečnostjo niso bile dejavne ali so bile le občasno športno dejavne, naj z vadbo oziroma novo obliko dejavnosti ne pričenjajo pred 13. tednom nosečnosti.

Značilnosti vadbe v drugem tromesečju

Hormon relaksin povzroča ohlapnost in nestabilnost sklepov, zato je v tem obdobju odsvetovano izvajanje intenzivnih poskokov, tresenj ali hitrih sprememb smeri oziroma položajev. Tudi namen povečevanja gibljivosti v času nosečnosti ni zaželen. Ob povečani diastazi (razmik preme trebušne mišice) se izogibamo zahtevnim vajam za trebušne mišice, prav tako se izogibamo statičnim vajam, ki zahtevajo zadrževanje ravnotežja. Nosečnice naj ne zadržujejo dihanja med izvajanjem vaje.

Značilnosti vadbe v zadnjem tromesečju

Vadba v zadnjem trimesečju zahteva večjo pozornost. Nosečnica se mora naučiti poslušati svoje telo in ob vsakem slabem počutju prenehati z vadbo. Vsaj dve uri pred vadbo naj nosečnica ne zaužije hrane (želodec se prestavi nekoliko višje). Pozornost naj bo usmerjena v previdnost pri menjavi položajev. V tem obdobju je med vadbo treba biti pozoren na vsakršne spremembe v počutju, bolečine v križnici ali ledvenem delu ter preverjati stanje diastaze in razmika sramnega izrastka.

Primer vadbe v drugem tromesečju s pripomočki

Pripomočki:
– palica (lahko izvajamo tudi brez nje)
– elastika

Vadba zajema tri sklope po tri vaje. Vsak sklop nosečnica ponovi trikrat. Odmor med sklopi je 90 sekund (po potrebi tudi več). Posamezna vaja traja eno minuto, med vajami je 30 sekund odmora. Če vaja zahteva enostransko gibanje, jo izvajamo izmenično.

1. Sklop je s poudarkom na spodnjem delu telesa

1.1 Vaja: Palica je za hrbtom, hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Ena roka se dotika vratne hrbtenice, druga je ob ledveni hrbtenici. Vajo izvedemo s potiskom medenice nazaj, kjer je cilj rahel razteg zadnjih stegenskih mišic. Z aktivacijo zadnjice se vrnemo v začetni položaj.

1.2 Vaja: Začetni položaj je stoja razkoračno. Vajo izvedemo tako, da naredimo izpadni korak nazaj, na podlagi zamenjamo noge in se vrnemo v začetni položaj. Poseben poudarek je dotik stopal po celotni površini (razporejena teža na prstih in peti) skozi menjavo položajev.

1.3 Vaja: Počep na klop. Poudarek je na nevtralnem položaju hrbtenice.

2. Sklop je namenjen zgornjemu delu telesa

2.1 Vaja: V začetnem položaju sta oba komolca ob telesu, elastika je rahlo napeta. Elastiko aktivno raztegnemo, kjer komolca ostaneta ob telesu in dlani široko.

2.2 Vaja: Začetni položaj je dlan za vratno hrbtenico in dlan ob stiku zadnjice. Elastika je rahlo napeta. Vajo izvedemo tako, da naredimo izteg pokrčene roke do aktivne iztegnitve komolca. Počasi spustimo nazaj v začetni položaj.

2.3 Vaja: Izvajamo šprint stoje z rokami, kjer so stopala ves čas med vajo na mestu. Aktivno zadržujemo tudi medenico.

3. Sklop je namenjen stabilizaciji trupa

3.1 Vaja: Izvedemo bočni dotik koleno-komolec, pri čemer položaj zadržimo za dve sekundi.

3.2 Vaja: Postavimo se v položaj statične drže na kolenih. Izvajamo nagib medenice.

3.3 Vaja: Elastiko vpnemo v višino ramenskega obroča v linijo ramen. Izvajamo počasne izdihe s predročenjem rok. Elastika je med vajo ves čas pod enako napetostjo.

Viri:

Kovač, M. in Jurak, G. (2012). Izpeljava športne vzgoje. (Poglavje Varnost pri športni vzgoji). Ljubljana: Fakulteta za šport.

Mlakar, K. K. (2009). Program športne vadbe za nosečnice. (diplomsko delo, Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport). Pridobljeno iz http://www.fsp.uni- lj.si/cobiss/diplome/Diploma22056950MlakarKatjaKatarina.pdf.

Mlakar, K. K., Videmšek, M., Bokal Vrtačnik, E., Žgur, L. in Šćepanović, D. (2011). Z gibanjem v zdravo nosečnost. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Švarc Urbančič, T. in Videmšek, M. (1997). S športom v zdravo nosečnost. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.

Ušaj, A. (2012). Temelji športne vadbe. Pregled s pomočjo slikovnega gradiva. Ljubljana: Fakulteta za šport.