Ana Zrimšek
Prehrana za dva

Nasveti za prehrano nosečnice in zaloga živil v shrambi

Nosečnost je obdobje, ki prinaša ogromno sprememb na vseh ravneh in ena od sprememb je zagotovo tudi večja energijska poraba ter vsaj nekaj prilagoditev v načinu prehranjevanja. (1)

V prvem trimesečju so energijske potrebe skorajda enake kot pred zanositvijo in ni potrebe po povečanem energijskem vnosu. V drugem trimesečju se potrebe povečajo za dodatnih 200–300 kcal/dan, (2 in 3) kar ustreza obrokom, kot so jabolko in majhna pest oreščkov ali grški jogurt z jagodičevjem in semeni. V zadnjem, tretjem trimesečju pa so potrebe v primerjavi z obdobjem pred nosečnostjo višje za 400–500 kcal/dan, kar ustreza obilnejši malici, kot so rezina kruha s pol avokada in jajcem, skodelica ovsenih kosmičev z banano in žlico arašidovega masla ali polnozrnati krekerji s sardelami iz konzerve in svežim paradižnikom. Pri nosečnicah z dvojčki so energijske potrebe povečane že v prvem trimesečju za dodatnih 200 kcal/dan, v drugem za 600–700 kcal/dan in v zadnjem trimesečju med 800 in 1000 kcal/dan v primerjavi z obdobjem pred nosečnostjo. (4)

Vnos makrohranil

Poleg energijskih potreb seveda narastejo tudi potrebe po makrohranilih, to so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Ravno potrebe po slednjih z napredovanjem nosečnosti zelo naraščajo. Beljakovine namreč sodelujejo pri čisto vseh procesih v telesu, tudi pri tvorbi novih celic, DNK zapisa, mišic in vezivnega tkiva.

V zgodnji nosečnosti, to je do 20. tedna, potrebe po beljakovinah znašajo približno 79 g, v pozni nosečnosti pa 108 g. (5)

Kljub temu, da je to veliko, se da potrebe pokriti s prehrano. Najbolj preprost nasvet, ki je v praksi zelo koristen, je, da beljakovine vključimo v vsak obrok. To so lahko živalski viri, kot so meso, jajca, ribe in mlečni izdelki, ali rastlinski viri, kot so fižol, leča, čičerika … Poleg beljakovin je seveda pomemben tudi vnos maščob in ogljikovih hidratov. Pri maščobah naj prevladujejo živila, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, kot so oreščki, semena, avokado, olivno in repično olje, masla iz oreščkov, mastne morske ribe. Kar pa se tiče ogljikovih hidratov, pa je priporočljivo pogostejše poseganje po polnovrednih virih, kot so polnozrnate testenine, prosena kaša, ajdova kaša, ovseni kosmiči, sladki in navadni krompir … Seveda pa to ne pomeni, da nosečnica v prehrano ne sme vključiti tudi izdelkov iz bele moke in nekaj dodanega sladkorja.

Najpomembnejša mikrohranila za nosečnico

Poleg makrohranil se v nosečnosti izrazito povečajo tudi potrebe po mikrohranilih, torej po vitaminih in mineralih. Zagotovo veš, da so izrazito povečane potrebe po folatih oziroma folni kislini. Velikokrat se folate in folno kislino kar enači in čeprav gre za precej podobne snovi, vseeno niso povsem enake. Folati so naravno prisotni vitamini v nekaterih živilih, folna kislina pa je sintetična oblika, ki je proizvedena v laboratoriju. Za nosečnice sta pomembni obe obliki. Zelo priporočljivo je, da nosečnica uživa veliko temnolistnate zelenjave, čičerike, leče, rdeče paprike, rdeče pese, jajc, graha, belega fižola …, torej živil, bogatih s folati. Ker pa so potrebe tako povečane, da jih samo s prehrano ni mogoče pokriti, je nujno potrebno, da nosečnica folno kislino vnese tudi s prehranskimi dopolnili. Pomanjkanje namreč pomeni nevarnost za nepravilno zapiranje nevralne cevi pri otroku. Ker se nevralna cev zapre do 28. dne po spočetju, je zelo pomembno, da ženska z uživanjem prehranskih dopolnil s folno kislino začne že v obdobju načrtovanja nosečnosti, nadaljuje skozi celotno nosečnost in kasneje tudi v obdobju dojenja. Še ena pomembna stvar, ki jo je zelo dobro upoštevati pri izbiri dopolnil s folno kislino, je, da izbiramo tista prehranska dopolnila, v katerih se nahaja aktivna oblika folne kisline. Vsi ljudje namreč folne kisline v telesu ne morejo enako učinkovito spremeniti v aktivno obliko, ki je dejansko pomembna. Z izbiro aktivne oblike, ki se nahaja tudi v Novalac prenatalnih kapsulah, pa je težava rešena. (6)

Poleg folne kisline je za nosečnice zelo pomembno hranilo tudi železo. V prvem tromesečju na račun izgube menstruacije potrebe ostajajo enake, v nadaljevanju nosečnosti pa so potrebe večje zaradi povečanega volumna krvi na račun krvne plazme. Nacionalni inštitut za javno zdravje navaja, da potrebe med nosečnostjo iz 15 mg/dan narastejo kar na 30 mg/dan. (7, 8 in 9)

Anemija zaradi pomanjkanja železa je tudi najpogostejša oblika anemije med nosečnostjo, saj 40 % vseh nosečnic na svetu ima anemijo (nekatere tudi zaradi pomanjkanja vitamina B₁₂, folne kisline ali drugih vzrokov), od tega približno polovica zaradi pomanjkanja železa. (10)

Ker so posledice pomanjkanja najhujše v prvem tromesečju, je zelo pomembno, da nosečnica za zadosten vnos poskrbi že v obdobju načrtovanja nosečnosti in tudi v prvih mesecih. Najboljši vir železa so različni kosi mesa in jajca, saj se v njih nahaja hemska oblika železa. Nehemska oblika železa se absorbira slabše, nahaja pa se v rastlinskih virih, kot so soja, leča, suhe marelice, špinača, čičerika in pistacije. Za boljšo absorpcijo železa je živila bogata z železom dobro uživati skupaj z vitaminom C, torej na primer v kombinaciji z limonado, pomarančnim sokom, paradižnikovo omako, rdečo papriko – če to nosečnici ne povzroči želodčnih težav. Absorpcijo izboljšajo tudi betakaroteni, ki se nahajajo v oranžnorumeni zelenjavi, kot so sladki krompir, buča, korenje … Za zadosten vnos železa nosečnica poskrbi z rednim uživanjem naštetih živil. Absorpcija železa je slabša, če je zaužito v kombinaciji s kalcijem, fitati in polifenoli, zato živil, bogatih z železom, ni priporočljivo uživati v kombinaciji z mlečnimi izdelki, kavo in pravim čajem. 

Hranilo, ki je zelo pomembno že v obdobju načrtovanja nosečnosti, je jod. Ta namreč skrbi za presnovne procese, ki jih narekuje ščitnica. V Sloveniji imamo problem prenizkega vnosa joda odlično rešen z dodajanjem joda v kuhinjsko sol, kljub temu pa morajo nosečnice vnosu joda posvetiti več pozornosti, saj so potrebe pri njih povečane. (11) Zelo dober vir joda je morska hrana, predvsem mastne morske ribe, ki so bogate še z enim zelo pomembnim hranilom. To so DHA maščobne kisline. Gre za podkategorijo omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne tako za razvoj otrokovih možganov in vida kot tudi za zdravje nosečnice. Pri zadostnem vnosu DHA maščobnih kislin obstaja namreč nižje tveganje za razvoj poporodne depresije. Poleg tega DHA maščobne kisline vplivajo tudi na nevrološki razvoj, razvoj fine motorike, razvoj socialnih spretnosti in zmanjšajo tveganje za razvoj alergije pri otrocih. Za zagotavljanje zadostnega vnosa bi morali mastne morske ribe, kot so losos, sardela, skuša, in slanik, vključevati v prehrano vsaj 2–3-krat na teden. Ker to za večino v praksi ni izvedljivo, je za vnos joda in DHA maščobnih kislin dobro poskrbeti tudi z uživanjem Novalac prenatalnih kapsul, ki sta jim dodani obe pomembni hranili.

Še zadnje hranilo, ki ga je nujno treba omeniti, pa je vitamin D. Vitaminu D zaradi njegove vloge v telesu pogosto pravimo kar hormon. Večina se pod vplivom sončnih žarkov sintetizira v naši koži, a ker na geografski širini Slovenije sončni žarki med septembrom in majem niso dovolj močni, da bi do sinteze sploh prišlo, in ker se še posebej med poletjem nosečnicam zaradi občutljivejše kože svetuje uporaba ustrezne sončne kreme, je vitamin D treba zaužiti v zadostni količini, priročno je to v obliki prehranskega dopolnila. Dodajanje vitamina D ima vlogo pri:

• delitvi celic,
• delovanju imunskega sistema,
• ohranjanju zdravih kosti, zob in mišic.

Priporočen dnevni odmerek je težko določiti na pamet, zato se ženskam priporoča, da vrednosti vitamina D testirajo že pred zanositvijo. (12)

Tedenski jedilnik za nosečnico

Seveda je poleg omenjenih hranil pomemben tudi vnos vseh preostalih, zato te čisto na koncu tega zapisa čaka primer 7-dnevnega jedilnika, s katerim boš dobila ideje, kako kombinirati obroke in kako vanje vključiti različna hranilno bogata živila.

Viri:

(1) Pradeep, B. in Swati, C. (2018). Physiological and anatomical changes of pregnancy. Indian Journal of Anaesthesia. 62(9), 651-657. Doi: https://doi.org/10.4103/ija.IJA_458_18

(2) Butte, N.F., Wong, W.W., Treuth, S.M., Ellis, J.K., Smith, E. (2004). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition. 79(6). 1078-1087. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.6.1078

(3) Most, J., Dervis, S., Haman, F., Adamo, K.B., Redman, L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. Nutrients. 11(8). 1812. https://doi.org/10.3390/nu11081812

(4) Whitaker, K.M., Baruth, M., Schlaff, R., Talbot, H., Connolly, C.P., Liu, J., Wilcox, S. (2019). Provider advice on physical activity and nutrition in twin pregnancies: a cross-sectional electronic survey. BMC Pregnancy and Childbirth. 19(418). https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1812

(5) Elango, R. in O Ball, R. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition. 7(4). 839-844. https://doi.org/10.3945/an.115.011817

(6) Golja Vidmar, M., Šmid, A., Karas Kuželički, N., Trontelj, J., Geršak, K., Mlinarič Raščan, I. (2020). Folate Insufficiency Due to MTHFR Deficiency Is Bypassed by 5-Methyltetrahydrofolate. J. Clin. Med. 9(9). 2836; https://doi.org/10.3390/jcm9092836

(7) Georgieff, M.K. (2020). Iron deficiency in pregnancy. Expert reviews. 223(4). 516-524. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2020.03.006

(8) Bothwell, T. (2020).Iron requirements in pregnancy and strategies to meet them. 27(1). 257-264. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.1.257S

(9) D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: https://nijz.si/zivljenjski-slog/prehrana/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil/

(10) World Health Organization. United Nations Children’s fund, United Nations University. Iron deficiency anaemia: assessment prevention and control: a guide for programme managers. In: Geneva: WHO; 2001.

(11) Tolza, J.K., Motahari, H., Maraka, S., (2020). Consequences of Severe Iodine Deficiency in Pregnancy: Evidence in Humans. Front. Endocrinol. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00409

(12) Dovnik, A., Mujezinovič, F., Treiber, M., Balon, B.P., Gorenjak, M., Maver, U., Takič, I. Determinants of maternal vitamin D concentrations in Slovenia. Wiener klinische Wochenschrift, 1-8. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00508-016-1142-2